血糖値の急上昇を避ける最善の対策「ロウカット玄米×押し麦のブレンド炊き」美味しくてコスパ良し!

2020-01-26 1035 2393

年齢を重ねるごとに健康意識が高まり、日々インターネットで健康にまつわる情報を取り入れています。今回は「血糖値の急上昇を抑える食事」をテーマに綴ります。

▽血糖値に関する初歩的な知識
▽GI値が高いものは血糖値が急に高くなる
▽血糖値の急上昇がもたらす悪影響
▽血糖値の急上昇を抑える方法
▽精製された白米、小麦がガンのリスクを高める理由
▽日本一血糖値に詳しいと思われる方をご紹介
▽外食産業でただの白米を「白米と押し麦」にして差別化

食後に血糖値が急上昇することを「血糖値スパイク」といいます。血糖値の上がり下がりをグラフにすると、スパイク(＝くぎ)のようにとがった線を描くので、血糖値スパイクと名付けれました。

血糖値に関する初歩的な知識

ごはんやパンなどの炭水化物や甘いデザートを食べると、誰でも血中の糖度が高くなります。
糖質は脳やカラダを動かす重要なエネルギーですので、必要なものですから全く悪いことではありません。

血中の糖度が高くなると膵臓（すいぞう）からインスリンが分泌され、血中の糖度を下げてくれます。
逆に血中の糖度が低い場合は、肝臓（かんぞう）に蓄えられた糖（グリコーゲン）が放出され、血糖値を常に一定範囲に保ってくれています。

食事後は頭がボーっとして眠気が襲ってくることがありますよね。インスリンが分泌されると眠くなるという説明をするケースも見受けられますが、食後は消化吸収を助けるために、全身の血液が胃腸に集まって、脳への血流量が不足することにより起こる。という説明のほうが正しそうです。

GI値が高いものは血糖値が急に高くなる

下記にあるのはGI値一覧表です。血糖値の上昇率に関しては、白米より玄米。白い小麦より全粒粉。白いうどんよりそば。の方が上昇率が低いということが分かります。「精製された白いものを避けて茶色いものを食べろ」は格言です。

参考：食品別ＧＩ値一覧表

血糖値の急上昇がもたらす悪影響

ザックリいうと、血管の壁がボロボロになって、糖尿病・心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まります。
心筋梗塞と脳梗塞は突然死となる非常に恐ろしい病です。

血糖値の急上昇により、細胞から大量の「活性酸素」が発生することが判明しています。
その活性酸素は細胞を傷つける有害物質で、血管の壁を傷つけたりします。

血管の壁が傷つくと、修復しようと集まった免疫細胞が、傷ついた血管壁に入り込んで壁を厚くし、
血の通る道が狭くなっていきます。それが動脈硬化。血の巡りが悪くなって万病を引き起こします。
ひどい時は血の流れがストップして、心筋梗塞・脳梗塞にいたるわけです。

近年では、血糖値の急上昇は認知症・ガンへの影響も研究データにより懸念されてます。

血糖値の急上昇を抑える方法

これはもう研究されつくされており、非常に簡単なことで急上昇を対処できます。
ですので、糖尿病の方も下記のことを守れば改善できるハズです

重要度１の対策「食べる順番」

おかずを食べる前にいきなりごはんを食べてはいけません。野菜や海藻などのおかずを最初に食べることで、小腸に栄養吸収のクッションとなる膜のような状態が作られ、糖の吸収が緩やかになるのです

重要度２の対策「おかずの種類」

どんなおかずでもいいわけではありません。「水溶性の食物繊維」が最も血糖値の急上昇を抑えてくれることが判明しております。水溶性食物繊維は小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせ、さらに有害物質を吸着して体外へ運んでくれます。

＜水溶性の食物繊維が豊富な食材＞

山芋、長芋、おくら、納豆などのネバネバ系
キノコ類と海藻類
酢、納豆、キムチなどの発酵食品
こんにゃく
大豆、大麦、ライ麦、オーツ
らっきょう、じゃがいも、ニンニク、切り干し大根
アボカド
これらの食材を使ったおかずと一緒にごはんを食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。

白米だけとおかずと食べた場合の血糖値の上昇率は全然違います。下記の折れ線グラフでは、カーブが緩やかであるほど良いということになります。まぐろ丼が意外と優秀という結果も！？酢飯が優秀なのか？魚の天然の脂がいいのか？詳しい見解は後ほど動画でチェックしてください。

※画像参照：トリビアオタクさん

重要度３の対策「よく噛んで食べる」

昔から30回以上噛んで食べなさいと言われています。よく噛んで食べるだけで、急上昇を少しだけ抑えられます。

重要度４の対策「食後のお散歩」

血糖値の上昇は筋肉でブドウ糖を消費することでも抑えられますので、短時間で効果的に血糖値を下げたいなら、食後のお散歩・スクワット・階段の上り下りなどがオススメです。食後３０分後にはすでに血糖値が上昇していますので、食べてから１０分後くらいに歩くのがよいかと思います。

精製された白米、小麦がガンのリスクを高める理由

おかずと食べることで抑えることはできるものの、精製されたものは単純に血糖値の急上昇を招きます。ですので、精製されていない玄米、全粒粉を食べることをオススメします。それだけで比較的緩やかになります。

また、玄米･全粒粉はミネラルがちゃんと含まれているということが重要なポイントでもあります。精製された砂白い糖、白米、白い小麦はミネラルがほとんど含まれていません。玄米と白米を比較すると、含まれている栄養素は数倍から数十倍違います。

ミネラルは５大栄養素の一つで欠かせないものですが、なぜか精製されたものが主流なので現代人はミネラル不足なのです。ミネラル不足がガンリスクを高めるという情報もあります。玄米･全粒粉は栄養（ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素）が豊富なので、おかずの量が少なくても良いというメリットもあります。健康的にも美容的にも白米より圧倒的に優れているのです。

しかし、欠点があります。玄米は白米より美味しくないと感じる方が多いのです。
玄米の表面には防水性の高い「ロウ」層があり、炊いた時にパサパサ感があります。

そこで近年登場したのが「ロウカットの美味しい玄米」
ロウ層だけをカットして、玄米の栄養をそのままで白米に近い美味しさというもの。画期的です。ロウカットの存在を知るまでは、ナチュラルな玄米を食べていたのですが、今は常にロウカット玄米の一択です。食べた感じは白米に近いし、炊く前の水をつける時間も白米と同じです。

金芽ロウカット玄米 2kg（ミネラル豊富でGI値も低め）

血糖値の急上昇は白米を玄米に変えただけでは、強く抑えることができません。
「ロウカット玄米」×「押し麦」を50％ずつのブレンドして炊くことで、血糖値の急上昇対策が万全になります。

玄米に含まれるのは「不溶性の食物繊維」
押し麦（大麦）は「不溶性と水溶性の食物繊維」がバランスよく含まれています。

水溶性の食物繊維は血糖値の上昇を緩かやにしてくれるエース的存在。玄米のデメリットを押し麦がカバーしてくれるのです。さらに押し麦のもっちり感で美味しさもアップ！白米とのブレンドでも、押し麦を半々で炊くだけでGI値は65になります。（白米だけより-20ダウン）

まめやの底力　岡山県産押麦　1kg（食物繊維が豊富でGI値も低め）

私が「金芽ロウカット玄米」「岡山県産押麦」のブレンドに行き着けたのは、とある血糖値の専門チャンネルのおかげです。

日本一血糖値に詳しいと思われる方をご紹介

血糖値の急上昇に関する専門チャンネルが存在しており、非常に参考になります。
自らを実験台に、日々おかずの違いによる血糖値の上昇具合をグラフで記録している方です。
血糖値を抑える水溶性食物繊維の多い食品

この人の動画をいくつか見れば、血糖値のことに詳しくなれますのオススメです。

外食産業でただの白米を「白米と押し麦」にして差別化

外食産業でも白米を「白米と押し麦のブレンド」にし、明確に打ち出すことで健康意識の高い人に対してのアプローチになると思うのですが、いかがでしょうか？

ほとんどのお店がただの白米です。みんながやっていることに差別化のキーがあります。押し麦は白米より価格が安いので、仕入れ価格を下げることもできそうで、良いコト尽くしになるかと思います。